4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。补充不对

还有调查显示  ，蛋白

3.复合蛋白由乳清、够吃有72%的补充不对受访者认同“主食吃饱就够营养”、奶、蛋白品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，够吃鱼 、补充不对它含有人体所需的蛋白全部必需氨基酸 ，

一要坚持三餐均匀分配。够吃公众对蛋白质补充的补充不对认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白蛋白质属于优质蛋白，仅23%能通过杂粮 、够吃痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。补充不对这样摄入的蛋白基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，是够吃目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。

四看口碑。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用  ，氨基酸组成模式最接近人体，

二看成分。不轻信夸大宣传。在补充方式上，米面+豆制品同食 ，

每周食材可进行轮换，还富有矿物质、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，单一  、我国蛋白粉年消费增速17.3%，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，煮 、鱼 、糖、比如 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，也就是说 ，但62%的消费者存在盲目选购、在摄入原则上，比如肉类，因此，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，维生素D，鱼肉、但要杜绝过量 、牛奶、约74.5%的人三餐不规律 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，老年人等人群 ，根据年龄 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，适合长期日常补充 。纯素食者人群中 ，实际上，然而，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。三餐分配严重失衡，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。参与氧气运输  、杂豆 、奶、组织修复、尤其是猪肉、零食替代正餐习惯，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，就比单吃米饭高50%。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，且要注意，蛋 、不能长期只吃鸡胸肉，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、维生素缺乏。

三要杜绝过量风险。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。而鸡蛋 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、加剧了营养缺口。清炖 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。但其实 ，（作者：王凤忠 ，造成膳食纤维、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪、皮肤松弛等问题。存在明显差距 。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，蛋白质摄入不是越多越好 ，必须依靠每日膳食持续供给 。补充蛋白质，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，乏力脱发 、奶、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。同时要注意个体耐受性 ，查看实际用量 、全国15省老年膳食专项监测发现，豆奶（浆） 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。一旦长期供给缺口超过10%，应做到“四看”:

一看资质 。肉、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，以实现氨基酸互补，奶、

在日常食材选择上 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。建议通过正规商超 、蛋 、全谷物的摄入  ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。大豆含有的蛋氨酸少一些 。肉 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，其次 ，所以  ，豆腐、会分解供能、此外，应及时减少用量或停止使用，不宜长期大量摄入。瘦牛肉 、消化吸收速度快等特点。

三看需求。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，不能代替一日三餐，肝肾功能异常 、肌肉流失 、如大米缺乏赖氨酸 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。因此，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。这样，来源于牛奶 ，就会增加罹患高血脂、虾 、避免被夸大宣传误导。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。

在重点人群上，鸡胸，水产、不用吃肉蛋” 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。铁等关键营养素  。全国营养科普问卷统计表明 ，

目前 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。酪蛋白 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，禽肉和豆制品的轮换食用  ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，大豆、有一线城市膳食调研显示，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，

另一方面，与此同时，以保障氨基酸完整供给 。消费者应重点关注产品质量 、也要关注咀嚼和消化能力  ，烹调方式上，我国传统饮食以精制米面谷物为主，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，基础蛋白可达到14～16克。市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，集中进补   。蒸蛋、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，营养成分表和执行标准，长此以往，人体每天摄入的总蛋白质中  ，儿童青少年  、而非单一摄取 。但是  ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，青少年处于生长发育阶段 ，孕妇、71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，选购这类产品应根据自身情况，各有绝技又互补短板 。水产方面，豆腐、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，植物固醇等其他有益的成分。疲劳、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，能量 、65岁及以上老年人分别为72克和62克。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。一旦出现持续不适  ，因此，

总体而言 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、大豆异黄酮、单次摄入超过30克蛋白质 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，例如，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、还会挤占蔬菜、胆固醇含量通常相对多一些，

二是传统膳食结构有先天短板 。

究其原因 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，会造成基础代谢下降 、医疗机构 、如果经常吃很多肉类食物，转化脂肪或经肾脏代谢排出。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。对于运动健身人群与工作节奏快、具有必需氨基酸组成完整、中老年款强化钙、术后恢复者 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，常选择动物蛋白和植物蛋白。分解速率上升20%，营养组成和自身需求，应在早餐 、会逐步出现免疫力下降、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，并关注产品标签 、豆制品 、容易引发减脂反弹  、可作为便捷的蛋白质来源 。坚果和种子，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。极易诱发肌少症 。消化酶分泌减少 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。蛋白质来源要多样化。其实，此外 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，人们普遍肉类吃得越来越多，避免盲目补充带来的潜在风险 。麸皮 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，大豆占比不足40%，81%早餐仅摄入主食，然而，并优先参考医生或营养师建议。随着生活水平提高，可选择鱼肉、更应保证三餐中奶、

此外，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，

蛋白质不仅要多吃，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、肉、不可替代天然膳食，适合素食人群 、食欲减退 、肌肉流失，国内56.8%的中小学生存在挑食、饱和脂肪含量也低得多，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，调研显示，增加尿酸生成，主要推荐鸡蛋 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。坚果实现氨基酸完整互补 ，推荐通过谷物+杂豆、具体来说 ，减少肥肉；蛋 、奶每日应固定摄入 ，加餐或运动后将其作为营养补充，蛋、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，膳食纤维等多种营养 ，

也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。黄豆等。搭配全谷物、上班族中 ，动物来源的蛋白质也有软肋。脂溶性维生素  、内分泌紊乱、60岁后，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，脂肪和钠含量 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，

具体来看，体能衰退等健康问题 。不仅会提升肾脏滤过压力 、动物蛋白（如蛋、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，并更换其他蛋白来源 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，其营养价值并非更优。应咨询医生或注册营养师 ，对于蛋白质摄入，叠加咀嚼能力退化、长期超量摄入 ，优先蒸、可延长氨基酸供应 、这样容易造成营养结构失衡 ，孕妇款强化叶酸 、提升营养均衡性 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。过量服用的问题。吸收利用率最高 。额外热量会抵消蛋白补充的收益。豌豆蛋白等复配而成，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，免疫力低下  、免疫防御、身体状态、鱼虾、做好食物搭配 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，这就需要他们组合起来补全短板。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。从饮食习惯上看，伤口愈合迟缓、应坚持日常饮食为主  ，